Todos los padres sabemos lo importante que es la hora de dormir para nuestros peques, lo importante que es que duerman las horas necesarias, tanto para su desarrollo, su crecimiento como para que al día siguiente estén activos, con buena actitud, alegres y contentos. La teoría más o menos nos la sabemos todos, pero ponerla en práctica es más complicado, sobretodo si sólo hay un peque en casa o tiene hermanos mayores, porque quieren seguir el ritmo de ellos y “cuesta más trabajo” que se vayan a dormir, de ahí la importancia de tener una buena rutina de sueño.
¿Cómo conseguir esa rutina de sueño y no morir en el intento?
La rutina de sueño para niños pequeños (entre 1 y 5 años) es fundamental para su desarrollo, ya que un buen descanso contribuye a su crecimiento físico, cognitivo y emocional. Aquí te dejo una guía para una rutina adecuada:
1. Horas de sueño recomendadas
- 1 a 2 años: Necesitan entre 11 y 14 horas de sueño en total, incluidas siestas.
- 3 a 5 años: Deberían dormir entre 10 y 13 horas diarias, también considerando las siestas.
2. Rutina regular
- Horario constante: Intenta que el niño se acueste y despierte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La consistencia ayuda a regular su reloj biológico, facilitando que concilie el sueño y obtenga el descanso necesario para su desarrollo.
3. Transición suave al sueño
- Actividades relajantes: Iniciar una serie de actividades tranquilas antes de dormir como leer un cuento, tomar un baño tibio o escuchar música suave. Estas actividades ayudan a los niños a relajarse, disminuyendo la ansiedad o excitación del día y preparando el cuerpo para el descanso.
- Evitar pantallas: Las tabletas, teléfonos o televisión deben evitarse al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina (hormona del sueño).
4. Ambiente adecuado para dormir
- Habitación oscura y tranquila: Asegúrate de que la habitación esté lo suficientemente oscura. Si el niño tiene miedo a la oscuridad, una luz tenue o lámpara nocturna puede ayudar.
- Temperatura agradable: La habitación no debe ser demasiado calurosa ni fría. Entre 18 y 22 °C es ideal para la mayoría de los niños.
5. Siestas
- Hasta los 3 años: Muchos niños todavía necesitan una o dos siestas durante el día. Es importante que estas siestas no sean demasiado largas ni cercanas a la hora de dormir, para no interferir con el sueño nocturno.
- Después de los 3 años: Algunos niños empiezan a dejar de necesitar siestas, aunque puede variar.
6. Comida ligera antes de dormir
- Evitar comidas pesadas: Dar una merienda ligera y saludable antes de acostarse, evitando alimentos o bebidas estimulantes como azúcar o chocolate, que pueden afectar el sueño. Debemos limitar el consumo de azúcar, cafeína (que puede estar presente en chocolates o refrescos) y comidas pesadas cerca de la hora de dormir.
- Por qué es importante: Estos alimentos pueden interferir en la calidad del sueño, haciendo que el niño tenga dificultades para dormirse o que despierte durante la noche.
7. Límites claros
- Normas coherentes: Establecer límites claros sobre la hora de dormir y mantenerlos. Si el niño sale de la cama, ser consistente al devolverlo a la cama sin mucho diálogo o interacción.
8. Objetos de consuelo
- Juguetes o mantas: Algunos niños se sienten más tranquilos con un peluche o manta especial, lo cual les proporciona seguridad. Muchos peques usan un doudou, por si no sabes lo que es, te diré que es una especie de trapito con muñeco o no, el cual achuchan les da seguridad, protección,…
9. Tiempo adecuado de actividad física
- Clave: Fomentar la actividad física regular durante el día, pero evitando ejercicios intensos antes de acostarse.
- Por qué es importante: La actividad física promueve un sueño más profundo y reparador, pero hacerlo cerca de la hora de dormir puede sobreestimular a los niños, dificultando la conciliación del sueño.
Ejemplo de rutina de sueño:
- 19:00 – Cena ligera.
- 19:30 – Lavado de dientes.
- 19:45 – Leer un cuento.
- 20:15 – Hora de acostarse.
Mantener una rutina de sueño regular y coherente es clave para que el niño se acostumbre a dormir bien.
Importancia del buen sueño en el desarrollo y crecimiento:
El sueño es esencial para el buen desarrollo físico, cognitivo y emocional de los niños. Dormir bien contribuye a:
- Crecimiento físico: Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, esencial para el desarrollo de huesos, músculos y tejidos.
- Desarrollo cerebral: El sueño es clave para la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la capacidad de concentración. Los niños que duermen bien suelen rendir mejor en la escuela y tienen mejor capacidad para resolver problemas.
- Bienestar emocional: Un sueño adecuado ayuda a regular el estado de ánimo. Los niños que no duermen lo suficiente pueden volverse irritables, ansiosos o tener dificultades para manejar sus emociones.
- Sistema inmunológico: El sueño refuerza el sistema inmunológico, ayudando a los niños a combatir enfermedades y a recuperarse más rápidamente cuando están enfermos.
Implementar una rutina de sueño adecuada desde la infancia es crucial para fomentar un desarrollo sano y equilibrado, favoreciendo tanto su crecimiento físico como su bienestar emocional y cognitivo.
¡Espero haberte ayudado!
¿Qué rutina de sueño tienes con tu peque? ¿Quieres compartirla para que lo lean otras mamás?