EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO ¿Sí o no?
¿ES ACONSEJABLE?
¿Qué gestantes deben realizar ejercicio físico?
No a todas las mujeres embarazadas se les debe recomendar realizar ejercicio físico.
Aquellas mujeres que presenten contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas (enfermedad cardíaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, riesgo de ruptuta de membranas, placenta previa, embarazo múltiple, hipertensión crónica o anemia severa, preeclampsia) deben de abstenerse de realizar ejercicio físico. Por ello, es importante consultar con su médico y obstetra si puede o no realizar ejercio durante el embarazo.
El resto de mujeres gestantes que no presenten ninguna de estas contraindicaciones, no solo pueden, sino que deben realizarlo, inlcuidas las mujeres con sobrepeso/obesidad, diabetes gestacional o incluso aquellas que eran sedentarias antes del embarzo, proque no sólo le aportará beneficios a la mamá, sino también al bebé.
¿Qué beneficios puede aportar realizar ejercicio físico durante el embarazo?
Para la madre:
- Mejora el bienestar emocional y físico.
- Mantiene un peso saludable.
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional e hipertensión.
- Mejora el sueño y la energia.
- Facilita el trabajo de parto y reduce las posibilidades de cesárea.
Para el bebé:
- Promueve un crecimiento y desarrollo saludable.
- Disminuye el riesgo de complicacines como bajo peso al nacer.
- Mejora el flujo de oxígeno y nutrientes a través de la placenta.
- Un entorno uterino saludable y sin estrés favorece un desarrollo neurológico adecuado.
¿Qué ejercicio físico está recomandado durante el embarazo?
Si has decidido hacer ejercicio físico durante el embarazo puede ser muy beneficioso tanto para ti como para tu bebé. Aquí te dejo una lista de actividades físicas seguras y recomendadas durante esta etapa.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es importante que consultes con tu médico para asegurarte de que las actividades sean adecuadas y seguras para tu situación particular.
1. Caminatas
- Beneficios para la madre: Mejora la circulación, ayuda a controlar el peso y reduce el estrés.
- Beneficios para el bebé: Favorece un buen suministro de oxígeno y nutrientes al feto al mejorar la circulación sanguínea.
2. Natación
- Beneficios para la madre: Tonifica los músculos sin impacto en las articulaciones, alivia la hinchazón y reduce el dolor de espalda.
- Beneficios para el bebé: La mejora de la circulación y el buen estado de salud materna aseguran un mejor desarrollo fetal.
3. Yoga prenatal
- Beneficios para la madre: Mejora la flexibilidad, fortalece los músculos del suelo pélvico, ayuda a controlar la respiración y a reducir el estrés.
- Beneficios para el bebé: Un mejor manejo del estrés por parte de la madre favorece un entorno uterino más saludable.
4. Pilates para embarazadas
- Beneficios para la madre: Fortalece los músculos centrales (abdomen y espalda), mejora el equilibrio y reduce el riesgo de dolores musculares.
- Beneficios para el bebé: Mejora el bienestar general de la madre, lo que se traduce en un embarazo más saludable y menor riesgo de complicaciones.
5. Bicicleta estática
- Beneficios para la madre: Ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ideal para mantener la resistencia física.
- Beneficios para el bebé: Al mejorar la condición cardiovascular de la madre, se asegura un buen suministro de oxígeno para el bebé.
6. Ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico (Kegel)
- Beneficios para la madre: Previene problemas de incontinencia urinaria y facilita la recuperación posparto.
- Beneficios para el bebé: Un suelo pélvico fuerte puede ayudar en el trabajo de parto, lo que facilita el nacimiento del bebé.
7. Estiramientos suaves
- Beneficios para la madre: Ayuda a mantener la flexibilidad, reduce las tensiones musculares y el dolor lumbar.
- Beneficios para el bebé: Reduce el estrés y la tensión, favoreciendo un mejor entorno intrauterino.
Recomandaciones de ropa, calzado y peinado
Algunos consejos sobre ropa, peinado y calzado adecuados para realizar ejercicio físico de manera segura y cómoda:
1. Ropa adecuada para hacer ejercicio
- Ropa cómoda y transpirable: Es fundamental usar prendas que permitan la ventilación adecuada y absorban el sudor, como las de algodón o tejidos técnicos diseñados para deportes.
- Ropa de maternidad: Opta por ropa deportiva especial para embarazo, que sea elástica y se ajuste al crecimiento del abdomen sin ejercer presión.
- Sujetador deportivo de soporte: Elige un sujetador deportivo que ofrezca buen soporte a los senos, que tienden a aumentar de tamaño y pueden estar más sensibles durante el embarazo.
- Capas ligeras: Usa capas de ropa que puedas quitar o poner fácilmente para adaptarte a cambios de temperatura.
- Cinturón de soporte prenatal (opcional): En etapas avanzadas del embarazo, puede ser útil usar un cinturón de soporte para el abdomen, especialmente durante actividades que impliquen caminar o ejercicios de bajo impacto.
2. Peinado adecuado
- Coleta alta o baja: Mantener el cabello recogido en una coleta alta o baja es una opción práctica y rápida que mantiene el cabello fuera del rostro durante el ejercicio. Puedes hacerte con unos cuantos coleteros que tambiñen te servirán después del parto para tener el pelo recogido meintras le das el pecho al bebé. Mira nuestra sección Accesorios para el pelo. Incluso puedes personalizarlos y pedirlso a jeugo con los complementos de tu bebé.
- Moño o trenza: Un moño o una trenza pueden ayudar a mantener el cabello bien sujeto, especialmente si tienes el cabello largo, evitando distracciones o incomodidad.
- Evitar el cabello suelto: Durante el ejercicio, el cabello suelto puede resultar incómodo, sobre todo si sudas. Recogerlo bien ayuda a estar más concentrada y cómoda.
3. Calzado adecuado
- Zapatillas deportivas con buen soporte: Es crucial usar zapatillas deportivas de calidad que ofrezcan buen soporte para los pies y tobillos, ya que el peso extra del embarazo puede generar más presión en las articulaciones.
- Buena amortiguación: Busca calzado con buena amortiguación para absorber el impacto, lo que es particularmente importante al caminar o realizar actividades aeróbicas de bajo impacto.
- Suela antideslizante: Asegúrate de que las zapatillas tengan suela antideslizante para evitar resbalones o caídas.
- Espacio suficiente para los pies: Durante el embarazo, es común que los pies se hinchen, por lo que es importante que las zapatillas tengan espacio adicional para permitir esa hinchazón sin apretar demasiado.
- Evitar zapatos con tacones: No se recomienda usar calzado con tacones o plataformas durante el ejercicio, ya que pueden aumentar el riesgo de perder el equilibrio o sufrir lesiones.
¿Y después del ejercicio físico?
Darse una ducha después de hacer ejercicio físico durante el embarazo ofrece numerosos beneficios tanto para el bienestar físico como emocional.
Beneficios físicos:
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Relajación muscular: El agua caliente o tibia ayuda a relajar los músculos que pueden haber estado tensos durante el ejercicio, aliviando el dolor y la fatiga muscular.
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Mejora de la circulación: La ducha estimula la circulación sanguínea, lo que es especialmente beneficioso para las embarazadas, ya que ayuda a reducir la hinchazón en las piernas y pies.
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Reducción de la hinchazón: El agua tibia contribuye a disminuir la retención de líquidos, común en el embarazo, especialmente en las extremidades.
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Limpieza y eliminación de toxinas: El sudor expulsa toxinas a través de la piel, por lo que la ducha ayuda a limpiarlas, previniendo irritaciones o problemas cutáneos.
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Refrescante y revitalizante: El agua ayuda a reducir la sensación de calor y sofoco que puede sentirse durante el embarazo, sobre todo después de la actividad física.
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Prevención de infecciones cutáneas: Mantener la piel limpia y libre de sudor previene la aparición de infecciones fúngicas o bacterianas, que pueden desarrollarse en zonas húmedas.
Beneficios emocionales:
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Reducción del estrés y la ansiedad: El agua tibia proporciona una sensación de calma y relajación, ayudando a reducir el estrés o la ansiedad que puede experimentar la futura madre.
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Mejora del sueño: Una ducha relajante después del ejercicio puede favorecer el descanso y ayudar a la madre a dormir mejor, algo que suele complicarse en el embarazo.
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Sensación de bienestar: La ducha genera una sensación de bienestar general, aliviando tensiones físicas y mentales, dejando a la embarazada más tranquila y renovada.
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Mayor confort y frescura: Después de sudar durante el ejercicio, una ducha proporciona una sensación de frescura y limpieza, lo que mejora el estado de ánimo y la comodidad.
Beneficio para la piel:
- Hidratación de la piel: Al estar el cuerpo más limpio y relajado, la embarazada puede aplicar cremas o aceites hidratantes más eficazmente después de la ducha, lo que ayuda a prevenir la sequedad y las estrías en la piel.
Para llevar todo ordenado y organizado, te acosnejamos nuestros neceseres especialmente pensados para la mamá y el bebé. Llevarlo todo organizado influirá en el estado emocional ya que evita la ansiedad o el estrés de ese momento. Te aconsejamos nuestro Neceser Traveler, Neceser Maxi y Neceser Square. El Neceser traveler es perfecto para llevar las cosas de aseo como gel, champú, cremas hidratantes,…el Neceser Square lo aconsejamos para llevar los cosméticos. Todos ellos, también te servirán para el bebé, ¡no peuden ser más prácticos y útiles!
Consideraciones adicionales:
- Hidratación: Siempre lleva contigo una botella de agua para mantenerte hidratada durante el ejercicio.
- Protección solar: Si haces ejercicio al aire libre, usa protector solar y ropa que te proteja del sol.
- Comodidad ante todo: La prioridad es que te sientas cómoda y segura en todo momento mientras realizas actividad física durante el embarazo.
